Combien de sport faut-il vraiment faire pour améliorer sa santé physique et mentale?

Fin janvier, début février, c’est la période de l’année où le temps maussade et les résolutions du Nouvel An non tenues amènent nombre d’entre nous à ne pas se sentir au meilleur de leur forme. Même si nous savons que l’exercice peut nous aider à nous sentir mieux, se lever et bouger peut sembler un défi trop grand, en particulier pour ceux qui souffrent d’anxiété ou de dépression. Certains scientifiques et psychologues spécialisés dans l’exercice physique affirment que les messages qui nous sont envoyés sur la forme physique ne nous aident pas. «Il existe des preuves vraiment solides montrant que l’exercice peut être bénéfique pour aider à réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété», indique la titulaire de la chaire de recherche du Canada sur la santé du cerveau et le vieillissement, Jennifer Heisz, également professeure au département de kinésiologie de l’université McMaster. «(Mais) je pense que c’est très rébarbatif quand on regarde les directives d’exercice pour la santé physique et qu’on se dit qu’il faut les atteindre pour améliorer sa santé mentale.» L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes 18 à 64 ans de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. ParticipACTION, une organisation qui fait la promotion de l’activité physique, estime qu’il en faut beaucoup moins pour tirer des bénéfices sur la santé mentale, mais que beaucoup de gens ne le savent pas. L’organisme a commandé un sondage à la firme Léger, réalisé en ligne auprès de 1 526 adultes canadiens, qui a révélé que 36 % des répondants pensaient qu’ils devaient faire de l’exercice pendant plus d’une demi-heure pour «ressentir un regain d’énergie mentale». C’est faux, affirme Leigh Vanderloo, spécialiste de l’exercice chez ParticipACTION. Prendre ne serait-ce que 10 à 15 minutes par jour pour bouger son corps «aura des effets très positifs sur la santé mentale», indique-t-elle en ajoutant qu’il «n’existe pas de mauvais mouvement. Pensez à toutes les occasions que vous avez déjà dans votre journée où vous pourriez bouger davantage.» Cela peut consister à faire un petit tour au bureau entre deux réunions, à se garer un peu plus loin lorsque vous allez chercher les enfants à l’école, à monter les escaliers à pied, à ratisser les feuilles, à faire le ménage, à jardiner ou à danser, égrène Mme Vanderloo. «Chaque pas compte», insiste Mme Heisz. Pour les personnes souffrant de dépression clinique ou d’anxiété, «l’exercice peut être une excellente thérapie complémentaire aux médicaments», signifie-t-elle. Mais ces troubles peuvent aussi rendre difficile de quitter son canapé. Lire aussi: Marcher 10 000 pas par jour est idéal, mais c'est aussi une question de rythme Comment se motiver? «Il est très compliqué de se motiver à faire de l’exercice, surtout si l’on pense qu’il faut accomplir une séance d’entraînement d’une heure, ou plus, pour en ressentir les bienfaits, alors que ce n’est pas le cas», indique la professeure. Psychologue à Vancouver, spécialisée dans le sport, la performance et l’exercice, la Dre Zarina Giannone convient que l’un des obstacles est de trouver l’énergie et les «ressources intérieures» nécessaires pour être actif. «Au début, avec ces gens-là, il est vraiment important de voir petit et de démarrer très lentement», conseille-t-elle. «J’ai encouragé des personnes à faire de très petites choses — des choses qui sont déjà intégrées dans leur vie, comme faire des promenades, de l’exercice à la maison, utiliser le poids du corps, des choses comme ça», signale la médecin. Lire aussi: Activité physique régulière: comment dépasser la grève de la motivation? Si les gens veulent essayer d’aller à la salle de sport, mais se sentent dépassés, la Dre Giannone leur suggère de commencer par des séances de 15 minutes, deux fois par semaine, et de consacrer ce temps à marcher et à se familiariser avec l’espace. «Puis, la semaine suivante, ils pourront s’y remettre. Mais ça doit être graduel, il faut y aller doucement». La pandémie a changé les perceptions Il est également important que les intéressés soient «flexibles» lorsqu’ils se fixent des objectifs de mise en forme, souligne le président de la section sport et exercice de la Société canadienne de psychologie, Pier-Eric Chamberland. Sinon, ils peuvent tomber dans le piège du «tout ou rien». Si vous aviez prévu de faire une séance d’entraînement de 45 minutes, mais que vous manquez de temps, n’abandonnez pas l’exercice ce jour-là, recommande-t-il. «Profitez plutôt des 15 minutes dont vous disposez pour faire autre chose, comme de la marche». Lire aussi: L'activité physique pourrait freiner la croissance du cancer La pandémie de COVID-19 a changé la perception de l’exercice physique, observe Jennifer Heisz. «Il y a eu un changement dans la motivation des gens à faire de l’exercice. Au lieu d’en faire pour leur santé physique — pour être plus forts ou plus en forme — ils voulaient en faire pour leur santé mentale». C’est un changement sain comparé à l’accent mis sur la perte de poids par de nombreuses personnes, estime pour sa part Leigh Vanderloo. «J’aimerais que l’on s’oriente davantage vers l’idée: "Je fais de l’exercice pour ma santé mentale, pour la gestion du stress"», explique-t-elle. «Ce sont des bénéfices qui découlent de l’activité physique et qui n’ont rien à voir avec le poids.»

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